நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி. இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள பிரத்தியேக துணைப்பொருட்கள் எதுவும் தேவையில்லை; வாக்கிங் ஷூ அணிந்தால் சௌகரியமாக இருக்கும் ஆனால் அது கட்டாயமில்லை. உங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள தெருக்களிலோ அல்லது உங்கள் வீட்டினுள் சுற்றியுள்ள தோட்டத்திலோ அல்லது மொட்டை மாடியிலோ கூட நடக்கலாம். துணைக்கு உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தார், அல்லது செல்ல நாயை அழைத்துக் கொள்ளலாம்; அல்லது உங்கள் ஐபாட்-டை உடன் எடுத்துச் சென்று இனிய இசையை கேட்டுக் கொண்டோ அல்லது தகவல்கள் நிறைந்த பாட்காஸ்டைக் கேட்டுக் கொண்டோ உங்கள் நடைப்பயிற்சியை மிகவும் நிறைவான அனுபவமாக மாற்றலாம்!
நடைப்பயிற்சியினால் நமக்குக் கிடைக்கும் சில முக்கிய நன்மைகள் இதோ:
- கலோரிகளை குறைக்க (எரிக்க) உதவுகிறது – கலோரிகள் குறைந்தால், உங்கள் எடை குறையலாம். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள், எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்கள், மற்றும் நீங்கள் நடக்கும் நிலப்பரப்பின் வகை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும், எடை குறைதலும் இருக்கும்.
- இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது - வாரத்தின் 5 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கரோனரி தமனி நோயின் அபாயத்தை 19% வரை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. நடைப்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதுடன், இதயத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இது உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கால்களுக்கு. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு (உதாரணமாக – அலுவலகத்தில்), கால்களில் இரத்த ஓட்டம் மெதுவாக இருக்கும், அதனால் கால் வீக்கம் ஏற்படலாம். நீங்கள் நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக மேற்கொள்ளும் போது, உங்கள் கன்று தசைகள் சுருங்கி, கால்களில் இருந்து இரத்தத்தை மீண்டும் மேலே செலுத்தி, கால் வீக்கத்தைக் குறைக்க இது உதவுகிறது.
- இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது - உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, உணவுக்குப் பின் இரத்த ஓட்டத்தில் ஏற்படும் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். நடைப்பயிற்சியின் போது இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான குளுக்கோஸை தசைகள் செயல்பாட்டிற்காக பயன்படுத்திக் கொள்வதால், ஒட்டுமொத்த அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது. நடைப்பயிற்சியின் விளைவாக செல்களின் இன்சுலின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும். உணவுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், குளுக்கோஸை மிகவும் திறமையாக செயலாக்க உடல் பழகிக்கொள்ளும்.
- எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது - நடைப்பயிற்சி என்பது எடை-தாங்கும் பயிற்சியாகும், அதாவது நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக தாங்கிச் செல்லத் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக எலும்புகளின் அடர்த்தி பராமரிக்கப்படுவதுடன், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் தடுக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் மூட்டுகளுக்கு உயவூட்டவும், கீல்வாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
- தசைகளை பலப்படுத்துகிறது - நடைப்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு சாய்வில் நடப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்றவை உங்கள் கால்களை இன்னும் பலப்படுத்தும், அத்துடன் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளை வீசி நடந்தால் கை தசைகள் மேலும் வலுவடையும்.
- நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது - உடல் முழுவதும் இரத்தம், ஊட்டச்சத்துக்கள், நிணநீர் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளின் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. நோய்க்கிருமிகளைக் கண்டறிந்து அழிக்கவும் மற்றும் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவுமான உடலின் திறனை இது மேம்படுத்துகிறது. மேலும் நடைப்பயிற்சி வீக்கம் குறைக்க உதவுவதுடன், நிணநீர் வடிகாலையும் மேம்படுத்துகிறது.
- சுவாசத் திறனை மேம்படுத்துகிறது - தொடர்ந்து வழக்கமாக நடப்பது நுரையீரல் திறனை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உதரவிதான தசைகள் மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் வலுவடைந்து, உங்கள் சுவாசத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதால் காற்றுப்பாதையில் இருந்து சளி மற்றும் கசிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. வெளியில் நடப்பது ரம்மியமான புதிய காற்றை சுவாசிக்க உதவும்.
- நன்றாக தூங்க உதவுகிறது - தொடர்ந்து வழக்கமாக நடப்பதால் உடலும் மனமும் நன்கு உழைத்து, இரவில் விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் தூங்க உதவுகிறது.
- மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது - வழக்கமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது. நாம் நடக்கும்போது, உடல் ஒரு வழக்கமான சுவாச பயிற்சியை மேற்கொள்கிறது, இதன் விளைவாக உடலும் மனமும் அமைதி அடைகின்றன. நடைப்பயிற்சியின் போது எண்டோர்பின்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, இது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் "நல்லுணர்வு" ஹார்மோன்கள் ஆகும், அதனால் நடைப்பயிற்சி நமது சோர்வைக் குறைத்து மகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.
- அல்சைமர் நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது - வர்ஜீனியா பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஓர் ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு கால் மைலுக்கு மேல் நடப்பவர்களுக்கு அல்சைமர் நோய் வருவதற்கான ஆபத்து பாதியாகக் குறைவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. மேலும் வயதானவர்களின் மன திறன்கள் குறைவதை தாமதப்படுத்தவும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது.
நடைப்பயிற்சியின் மூலம் மேலே கூறப்பட்ட இந்த நன்மைகளைப் பெற உதவும் சில குறிப்புகள் இதோ:
• அதிக பலனைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது வேகமாக நடக்க முயற்சிக்கவும், அதாவது நடந்து கொண்டே பேசும் போது நீங்கள் அசௌகரியமாக உணராத அளவிலான வேகம்.
• நடைப்பயிற்சியை தினசரி வழக்கமாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உணவிற்குப் பிறகு 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
• உங்களால் முடிந்தவரை லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் எத்தனை அடிகள் நடக்கிறீர்கள் என்பதை முறையாகக் கண்காணிக்கவும், இதற்கென இப்போது பல சாதனங்கள் உள்ளன. இது உங்களை தொடர்ந்து நடக்க ஊக்குவிக்கும்.
• உங்கள் நடைப்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமானதாக ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள்! துணைக்கு உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தார், அல்லது செல்ல நாயை அழைத்துக் கொள்ளலாம்; அல்லது உங்கள் ஐபாட்-டை உடன் எடுத்துச் சென்று இனிய இசையை கேட்டுக் கொண்டோ அல்லது தகவல்கள் நிறைந்த பாட்காஸ்டைக் கேட்டுக் கொண்டோ நடக்கலாம்.
ஆக, தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் நன்மை பயக்கும் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. நமது உடலை சிரமப்படுத்தாமல் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நடைப்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.